Trening med smerter – når bør du tilpasse og når kan du fortsette?
Du kjenner ryggen under knebøy, skulderen protesterer i benkpress, eller en muskel er fortsatt vond etter forrige økt. Skal du fortsette, redusere belastningen eller avslutte?
Trening med smerter handler ikke om å presse seg gjennom ubehaget, men om å finne en belastning du kan håndtere. Lett, kjent ubehag kan i noen situasjoner være forenlig med tilpasset aktivitet. Nye, sterke eller økende smerter er derimot et signal om å stoppe opp og vurdere situasjonen.
Når jeg hjelper kunder med å tilpasse treningen, ser vi ikke bare på det som gjør vondt. Vi ser også på hva du mestrer i dag, hva du ønsker å klare, og hvordan vi kan bygge styrke, utholdenhet og fysisk kapasitet over tid.
Når kan du fortsette, og når bør du tilpasse?
Det finnes ikke én smertegrense som passer alle. Hva som er hensiktsmessig, avhenger blant annet av om smerten er ny eller kjent, hvordan den utvikler seg under økten, og hvordan du fungerer etterpå. Har du fått konkrete råd fra lege eller fysioterapeut, skal treningen ta hensyn til disse.
Fortsett forsiktig: Ved mildt, kjent ubehag som ikke øker tydelig, kan tilpasset aktivitet være aktuelt. Du bør kunne bevege deg kontrollert, og plagene bør roe seg igjen etterpå.
Tilpass økten: Hvis ubehaget øker fra sett til sett eller bevegelsen blir vanskeligere, reduserer du belastningen, treningsmengden eller bevegelsesutslaget. Du kan også velge en annen øvelse.
Avslutt den aktuelle aktiviteten: Ved plutselig sterk smerte, tydelig forverring eller problemer med å belaste kroppsdelen skal du ikke fortsette å teste med flere tunge repetisjoner.
Du trenger altså ikke velge mellom full økt og full stopp. Samtidig er det ingen grunn til å oppsøke smerte for å få effekt av treningen.
Hva er symptomene på en overbelastet muskel?
En overbelastet muskel kan gi smerte, ømhet eller stivhet under eller etter aktivitet. Du kan også merke at enkelte bevegelser blir vanskeligere, eller at du tåler mindre belastning enn vanlig. Symptomene kan ha ulike årsaker og er ikke alene nok til å fastslå en skade.
Har du nylig økt vektene, lagt til flere sett eller startet med en ny aktivitet? Endringer i treningsmengde, fysisk belastning i hverdagen og restitusjon kan gi nyttig informasjon. Sammen ser vi på hvordan belastningen har utviklet seg, og hvilke justeringer som kan gjøre treningen mer håndterbar.
Hvordan skiller du stølhet fra andre plager?
Stølhet er vanlig etter uvant eller mer krevende muskelarbeid og avtar som regel gradvis. Plutselige, skarpe smerter under trening bør derimot tas på alvor. Er du usikker på årsaken til smertene, eller dersom plagene øker eller vedvarer, bør de vurderes av helsepersonell.
Du trenger heller ikke bli støl for at treningen skal ha effekt. Fremgang vurderer vi heller gjennom utvikling i styrke, kontroll, utholdenhet og fysisk kapasitet over tid.
Kan man trene når man har vondt i ryggen?
Ofte kan du holde deg i aktivitet med ryggsmerter, men det betyr ikke at du bør gjennomføre en tung styrkeøkt som planlagt. Ved vanlige korsryggsmerter er det som regel bedre å opprettholde aktivitet du tåler enn å bli liggende lenge i ro.
Det er viktig å skille mellom å være i bevegelse og å fortsette med tunge knebøy eller markløft. En gåtur, lettere øvelser eller en kortere økt kan være mer passende akkurat nå. Unngå å presse videre med bevegelser som tydelig forverrer smertene.
Ved sterke ryggsmerter, nye utstrålende smerter eller usikkerhet om hva du bør gjøre, bør du få en helsefaglig vurdering før du fortsetter med krevende trening. Min rolle som personlig trener er å tilpasse treningen til forutsetningene dine, ikke å diagnostisere ryggplager.
Når bør du kontakte helsepersonell?
Sikkerhetsinformasjonen er viktig, men du trenger ikke analysere hvert lite ubehag som et faresignal. Det sentrale er å reagere på nye, sterke eller tydelig forverrede symptomer.
Søk rask medisinsk hjelp ved ryggsmerter sammen med nye problemer med vannlating eller avføring, nummenhet i skrittet eller tydelig ny kraftsvikt i bena. Ring legevakt på 116 117 dersom hjelpen ikke kan vente.
Få en vurdering ved betydelig hevelse, nye blåmerker etter en mulig skade, et rødt og varmt område eller problemer med å belaste kroppsdelen.
Kontakt lege eller fysioterapeut dersom plagene vedvarer, øker, stadig kommer tilbake eller begrenser vanlige gjøremål.
Personlig trening erstatter ikke nødvendig undersøkelse eller behandling. Når det er behov for helsefaglig avklaring, er det et viktig grunnlag for å planlegge treningen videre.
Slik hjelper jeg deg videre med treningen
Å tilpasse trening handler om mer enn å fjerne øvelser som gjør vondt. Målet mitt er at du skal få et opplegg som tar hensyn til dagens utgangspunkt og samtidig gir rom for utvikling.
Vi starter med treningshistorikken og målene dine
I planleggingstimen kartlegger vi mål, behov, erfaring, helse og forventninger. Vi snakker om tidligere plager, hva du trener nå, og hva som fungerer godt eller mindre godt.
Jeg vil også vite hva du ønsker å bruke kapasiteten din til. Vil du bli sterkere i bestemte øvelser, tåle lengre turer eller ha mer overskudd etter jobb? Det gir treningen en tydelig retning.
Like viktig er det å finne ut hva du mestrer allerede. En vond skulder betyr ikke nødvendigvis at all trening må settes på pause. Vi ser etter aktiviteter og belastninger du kan håndtere, innenfor eventuelle råd fra helsepersonell.
Vi tilpasser øvelser, belastning og treningsmengde
Den samme øvelsen passer ikke alle, og et godt treningsprogram må kunne justeres. Jeg tilpasser både øvelsesvalg, motstand og hvor mye du gjør, ut fra målene dine og hvordan du responderer.
Det kan bety at vi bruker en lettere variant en periode, fordeler treningen annerledes gjennom uken eller velger en annen aktivitet. Vi tar også hensyn til samlet belastning fra jobb, fritid og annen trening.
For meg er det viktig at du forstår hvorfor vi gjør en endring. Da lærer du etter hvert å ta gode valg også når du trener på egen hånd.
Vi følger opp responsen og justerer underveis
Et treningsprogram er et utgangspunkt, ikke en fasit. Vi følger med på hvordan øktene oppleves, hvordan du fungerer etterpå, og om belastningen gir rom for fremgang.
Jeg er opptatt av at du skal kunne si fra når noe ikke fungerer. Du skal ikke føle at du må gjennomføre en plan bare fordi den står på papiret. Samtidig skal vi bruke det som fungerer til å bygge videre, slik at treningen ikke blir stående på stedet hvil.
Fem måter å tilpasse styrketreningen på
Når symptomene ikke krever helsefaglig vurdering først, kan du justere økten systematisk. Gjør gjerne én endring om gangen, slik at det blir lettere å forstå hva som hjelper.
Reduser vekten. En lettere belastning kan gjøre øvelsen mer håndterbar. Du trenger ikke teste den vanlige arbeidsvekten på nytt i hvert sett.
Gjør mindre totalt. Færre sett eller repetisjoner kan være aktuelt dersom ubehaget bygger seg opp utover økten.
Tilpass bevegelsesutslaget. En kortere bevegelse kan fungere bedre enn å presse til en ytterstilling som gir smerte.
Velg en annen variant. En øvelse med mer støtte eller en annen bevegelse kan være et alternativ. Det finnes sjelden bare én vei til et treningsmål.
Tren andre kvaliteter. Annen styrketrening, utholdenhet, balanse eller koordinasjon kan være aktuelt når én aktivitet må reduseres, så lenge det ikke forverrer plagene.
Et eksempel er at ubehaget i en beinøvelse øker for hvert sett. Da kan vi redusere vekten og antall sett. Hvis reaksjonen fortsatt er dårlig, avslutter vi øvelsen fremfor å bruke resten av økten på gjentatte forsøk.
Dette er muligheter, ikke en oppskrift som passer alle. En lettere variant er heller ikke riktig dersom den fortsatt gir økende smerter.
Hvordan vet du om tilpasningen fungerer?
Vurder både selve økten og tiden etterpå. At en øvelse kjennes grei mens du gjør den, er ikke hele bildet.
Noter gjerne kort:
Hvilken øvelse, belastning og treningsmengde du brukte.
Om ubehaget holdt seg stabilt eller økte underveis.
Hvordan du kjente deg senere samme dag og dagen etter.
Om vanlige aktiviteter, som trapper, gåturer eller bæring, fungerer som før.
Dette gir oss et bedre grunnlag for justeringer enn å vurdere én enkelt repetisjon. Dersom treningen gjentatte ganger gir mer smerte og dårligere funksjon, må opplegget endres.
Når kan du øke belastningen igjen?
Når den tilpassede treningen fungerer over flere økter uten tydelig forverring, kan gradvis progresjon være aktuelt. Vi kan for eksempel legge til noen repetisjoner, øke vekten litt eller forlenge en utholdenhetsøkt.
Vi øker ikke alt samtidig. Da blir det enklere å følge responsen og finne en belastning du kan bygge videre på. Du trenger heller ikke ta igjen reduserte økter på én god dag.
Fra tilpasning til bedre funksjon, styrke og kapasitet
Målet er ikke bare å trene rundt begrensninger. Jeg ønsker å hjelpe deg med å utvikle mer av det du vil ha: styrke til å løfte, utholdenhet til å holde på lenger og kapasitet til å mestre hverdagen og treningen bedre. Sammen legger vi en plan som tar deg fra smerte og usikkerhet, via bedre funksjon og mestring, og videre mot styrke, fysisk kapasitet og prestasjon på ditt nivå.
Prestasjon trenger ikke bety konkurranse. Det kan være å bære barna, gå en lengre tur eller løfte tyngre med god kontroll. Derfor ser vi styrke, utholdenhet, balanse og kroppskontroll i sammenheng med målene dine.
Med mastergrad i idrettsvitenskap og PT-utdanning tilbyr jeg individuelt tilpasset personlig trening i Kristiansand. Jeg jobber både med personer som har småplager eller skadehistorikk, og med deg som ønsker videre styrkeutvikling og bedre prestasjon.
Vi kan trene ved Fresh Fitness i Kristiansand. Ønsker du oppfølging hjemme, er Hjemme PT et alternativ. Det viktigste er at oppfølgingen og treningsvanene passer målene dine og hverdagen du faktisk har.
Jeg bryr meg om at du lykkes over tid. Derfor skal du ikke bare få øvelser å gjennomføre, men også hjelp til å forstå belastning, kjenne igjen fremgang og håndtere treningen mer selvstendig.
Bestill en gratis planleggingstime
Ønsker du hjelp til å tilpasse treningen og finne en tydelig vei videre? I en gratis planleggingstime går vi gjennom målene dine, erfaringene dine og hvilken oppfølging som kan passe for deg.
Bestill en gratis planleggingstime her. Sammen ser vi på hvordan du kan bygge funksjon, styrke og fysisk kapasitet med en plan som tar hensyn til både utgangspunktet ditt og det du ønsker å mestre.
Kommentarer